단백질은 필수 영양소로 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸이 필요로 하는 3대 주요 영양소 중 하나다. 면역 기능을 향상시키고 근육량을 늘리고 유지하는 데 중요하다. 또 포만감을 유지하고 건강한 체중을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다.

단백질이 풍부한 식단을 추구하기 위해서는 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 음식을 찾는 것이 에너지 섭취를 효과적으로 관리하는 데 필수적이다. 미국 건강전문매체 잇디스에서 공인 영양사의 추천으로 선정한 최고의 고단백, 저칼로리 음식을 확인해보자.

1) 닭가슴살

기름기가 적은 단백질로 이뤄진 닭가슴살은 최고의 고단백, 저칼로리 음식 중 하나다. 굽거나 볶아 먹어도 되며 많은 칼로리를 추가하지 않고도 단백질이 풍부한 식사의 기초를 제공한다.

2) 새우

새우는 항염증 효과가 있는 강력한 항산화제인 아스타잔틴이 풍부하다. 또한, 셀레늄을 함유하고 있는데, 이 셀레늄은 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 면역 체계 건강에 도움을 주는 것으로 알려졌다.

3) 두부

두부와 같은 콩 제품은 콜레스테롤이 없는 단백질과 섬유질, 칼슘, 철분 등과 같은 영양소를 제공하는 데 좋다. 두부는 필수 아미노산이 풍부하여 채식주의자를 위한 완전한 단백질 공급원이 될 수 있다. 또한 중성적인 맛으로 인해 다른 재료의 맛을 흡수할 수 있어 고소하고 달콤한 요리에 모두 사용할 수 있는 재료다.

4) 참치캔

참치는 통조림이든 신선한 생물이든, 고단백 다재다능한 해산물로 샐러드와 샌드위치에 잘 어울린다. 높은 영양 밀도를 원하는 사람들에게 이상적인 선택이다. 특히 참치 통조림은 칼로리도 낮고 가격도 저렴하다. 우리의 식단에 단백질과 오메가3 지방산을 쉽고 편리하게 얻을 수 있는 방법이다.

5) 연어

단백질과 오메가3 지방산이 들어 있는 이 지방질 생선은 심장 건강을 증진시키고 염증을 감소시키며 뇌 기능에 좋다. 연어에는 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B도 풍부하여 전반적인 영양소 섭취를 촉진한다.

6) 무지방 그릭 요거트

풍부하고 크리미한 이 아침 식사 옵션은 과일, 그래놀라와 잘 어울린다. 그릭 요거트는 전통적인 요거트보다 훨씬 많은 단백질을 가지고 있고 내장 친화적인 프로바이오틱스가 풍부하다. 스무디 베이스로 사용하거나 요거트 그릇, 오트밀 등으로 먹으면 좋다.

7) 렌틸콩

렌틸콩은 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 소화기 건강을 지원하는 풍부한 식이섬유 공급원이다. 또 포만감과 체중 관리에 좋다. 렌틸콩 한 컵은 18그램의 단백질, 16그램의 섬유질, 그리고 여러 영양소를 제공한다.

8) 흰콩

콩은 샐러드, 샌드위치, 볶음 등에 추가했을 때 식감과 영양을 더한다. 심장 건강을 위한 칼륨, 근육 기능을 위한 마그네슘, 에너지 생산을 위한 철분도 풍부하다. 진정으로 식물성 단백질 강자다.

9) 호박씨

호박씨는 섬유질, 마그네슘, 건강한 지방뿐만 아니라 단백질도 풍부하다. 요구르트와 짝을 지어 그래놀라로 굽거나 머핀과 같은 구운 제품의 토핑으로 사용하여 단백질을 추가로 증가시킬  수 있다.

10) 계란흰자

계란 흰자는 고단백 저열량 식품으로 체중 관리에 탁월한 선택이다. 또한 근육의 회복과 성장에 필수적인 분지쇄 아미노산(BCAAs)이 풍부하다.