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코로나 바이러스가 장기화되면서 우리나라뿐만 아니라 전 세계 사람들이 불안감과 공포심에 떨고 있습니다. 이에 따라 감염병의 확산을 방지하기 위해 개인위생 관리와 면역력 강화가 필수적이라고 할 수 있는데요.
면역력은 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘을 말합니다. 우리 몸속에는 매일 수많은 세균과 바이러스들이 외부에서 침투하고 있습니다. 이들을 모두 물리칠 수 있는 것이 바로 건강한 면역체계 덕분입니다.
하지만 현대인들은 불규칙한 생활 습관과 스트레스 등으로 인해 면역력이 많이 약해져 있는 상태라고 합니다. 그래서 이 글에서는 면역력 높이는 방법 5가지에 대해 자세히 알려드리고자 합니다.
면역력 높이는 방법 5가지
1. 충분한 수면 취하기
수면은 면역력과 밀접한 관련이 있습니다. 수면은 면역력을 높이고 체내 염증을 감소시키는 부신 호르몬의 균형을 유지하며, 잠을 자는 동안 우리 몸의 항상성을 최적화하는 동시에 정신적 스트레스를 완화합니다.
그러나 수면 시간이 부족하면 면역 기능이 저하되는 것은 물론, 감기와 같은 감염성 질환에 취약해지기 쉽고, 만성 염증이 생겨 고혈압이나 당뇨병, 비만 등의 발병 위험이 높아지게 됩니다.
실제로 충분한 수면을 취하지 못하거나 수면의 질이 낮은 사람은 질병에 대한 취약성이 높다는 연구 결과가 밝혀지기도 했는데요.
건강한 성인 164명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 6시간 미만으로 자는 사람은 6시간 이상 자는 사람보다 감기에 걸릴 확률이 더 높다고 합니다.
따라서 성인은 매일 7시간 이상을 자고 청소년은 8~10시간을, 그리고 어린이와 유아는 최대 14시간 이상 잠을 자는 것이 좋습니다.
휴대폰, TV, 모니터에서 나오는 청색광은 매일 일정한 시간에 잠이 들고 일정한 시간에 일어나는 생체 리듬을 방해할 수 있으므로 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 전자기기의 사용을 피하는 것이 좋습니다.
2. 스트레스 관리하기
면역 건강의 핵심은 스트레스와 불안을 적절하게 해소하고 관리하는 것입니다. 장기적인 스트레스는 면역 세포의 기능을 불균형하게 만들고 염증을 촉진시키며, 어린아이에서는 면역력을 떨어뜨리는 원인이 됩니다.
평소 사소한 일에도 스트레스를 받는다면 명상이나 운동, 일기 쓰기, 요가 등의 적절한 취미 활동을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다. 또는 전문 상담사나 비대면 진료를 받아보는 것도 도움이 될 수 있습니다.
3. 규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 전반적인 건강 증진을 위한 중요한 활동 중 하나입니다. 운동은 신체의 혈액 순환을 개선하고, 백혈구의 활동을 증가시켜 면역력을 높이며, 스트레스를 적절하게 해소하는 데 도움을 줍니다.
비타민 및 보충제 구매한 연구에 따르면 가벼운 운동을 한 번만 해도 면역 체계가 손상된 사람의 백신 효과를 높일 수 있다고 합니다. 또한 규칙적이고 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역 세포를 활성화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
면역력을 높이기 위해 권장되는 운동은 중강도의 유산소 운동과 근력 운동입니다. 중강도의 유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있으며, 근력 운동은 팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸 일으키기 등이 있습니다.
면역력 높이는 방법으로 운동을 선택했다면 근력 운동과 유산소 운동을 결합하여 함께 하는 것이 가장 좋습니다. 운동은 일주일에 5번, 30분씩 하고, 운동 후에는 부상 방지를 위해 충분한 휴식을 취해야 합니다.
4. 유산균 섭취하기
면역 세포의 70% 이상은 장에 존재합니다. 장 건강과 면역력은 서로 밀접한 관련이 있습니다. 우리가 흔히 말하는 김치, 청국장, 요거트와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스라는 유산균이 풍부하게 들어 있습니다.
기본적으로 유산균( 프로바이오틱스)은 장내에서 유익한 박테리아로 작용하여 장내 환경을 개선하고, 면역력을 높여주며, 우리 몸의 염증을 감소시키고, 독소를 제거하는 등 수많은 역할을 합니다.
이와 관련하여 126명의 어린이들을 대상으로 한 연구에 따르면 유산균이 함유된 요거트를 3개월간 매일 섭취하게 한 결과 대조군에 비해 소아 감염성 질환이 약 20%나 감소했다고 합니다.
평소 발효 식품을 섭취하는 일이 거의 없다면 캡슐로 된 유산균 영양제를 섭취하는 것도 도움이 되는데요.
연구에 따르면 감기 바이러스로 알려진 리노바이러스에 감염된 152명의 환자들에게 28일간 유산균 영양제를 섭취하게 했더니 대조군 대비 면역 반응이 더 강해지고 콧물에서의 바이러스 수치 또한 낮았다고 합니다.
5. 영양제 섭취하기
우리 몸의 면역력이 낮아지면 외부 바이러스나 세균으로부터 대항하기 어려지면서 질병에 걸리기 쉬워지게 됩니다. 따라서 건강한 생활습관을 유지하면서 면역력에 도움이 되는 영양제를 함께 보충하는 것이 필요합니다. 면역력 높이는 방법에 도움이 되는 영양제는 다음과 같습니다.
1. 비타민C
비타민C의 대표적인 효능으로 널리 알려진 것은 면역력 증진과 항산화 작용을 통한 염증 완화입니다. 비타민C는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고, 신진대사를 활성화하여 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
실제 한 연구에 따르면 11,000명 이상의 실험 참가자들을 대상으로 매일 1,000~2,000mg의 비타민C를 섭취하게 했더니 성인과 어린이에서의 감기 걸리는 기간이 각각 8%, 14% 감소한 것으로 나타났습니다.
비타민C는 체내에 축적되지 않고 쉽게 배출되는 수용성 비타민입니다. 따라서 고용량 섭취해도 안전합니다. 면역력 증진을 위해 최적의 효과를 얻고자 한다면 하루 500mg 이상을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 비타민D
비타민D는 ‘면역 비타민’이라는 별명이 붙을 만큼 면역력 증진에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 국민의 90% 이상이 비타민D 부족을 겪고 있다고 합니다.
비타민D 부족의 주요한 이유 중 하나는 햇볕을 쬐지 않기 때문으로, 비타민D는 나이가 들수록, 비만할수록 특히 합성 능력이 특히 떨어지기 때문에 햇볕을 쬘 시간조차 없다면 영양제로 따로 섭취하는 것이 좋습니다.
건강상의 문제가 없는 한, 비타민D는 매일 25~50µg(1000IU~2000IU)의 용량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 신장이나 심장에 이상이 있거나 고칼슘혈증이 있다면 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 바람직합니다.
3. 아연
아연은 우리 신체에 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 아연의 대표적인 효능은 면역력 증진으로 대식세포, 백혈구 등의 면역세포를 생성하고 활성화하는 데 관여하며, 전반적인 면역체계를 강화하는 역할을 합니다.
아연을 섭취하면 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호하고 감기, 독감 등의 지속 시간을 줄일 수 있는데요.
실제 한 연구에 따르면 감기 환자 575명을 대상으로 아연 75mg 이상을 매일 섭취하게 했더니 감기의 지속 시간이 33% 감소한 것으로 나타났다고 합니다.
단, 아연은 체내에서 생성되지 않기 때문에 외부에서 보충해 주어야 합니다. 음식 속 아연은 10~40% 밖에 흡수되지 않습니다. 따라서 매일 충분한 양을 섭취하려면 아연 영양제를 따로 복용하는 것이 좋습니다.
마치며
어릴 때 형성된 면역은 평생의 건강을 좌우한다는 말이 있을 정도로 면역력은 매우 중요합니다. 면역력은 세균이나 바이러스 같은 병원성 미생물에 대항하여 우리 몸을 보호하는 인체 방어 시스템입니다.
면역력이 높으면 병원균에 감염되더라도 쉽게 회복할 수 있지만, 면역력이 낮으면 각종 질병에 취약해지기 쉽고, 증상의 회복 시기 또한 정상적인 면역체계를 가진 사람보다 현저하게 늦어질 수밖에 없습니다.
특히 면역력은 하루아침에 쉽게 키울 수 있는 것이 아니기 때문에 수분 섭취, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 영양제 섭취 등의 건강한 생활습관을 지키며 이를 습관화하려는 노력이 필요합니다.
