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면역력은 세균, 바이러스, 곰팡이, 기생충과 같은 전염병을 일으키는 병원균을 비롯한 독소와 암까지 포함하여 우리 몸이 병에 걸리지 않도록 저항하는 힘을 말합니다.
이러한 면역력이 낮거나 떨어지면 감기에 걸리기 쉽고, 잠을 자도 피로가 쉽사리 풀리지 않거나 심한 피부 트러블이 생길 수 있습니다. 또한 입안이 자주 헐고 입술이 갈라지는 증상도 나타날 수 있습니다.
인체 면역 시스템은 한번 균형이 깨지면 원상 복구가 어려운 만큼 충분한 수면과 휴식을 취하고 균형 잡힌 영양소를 섭취하며, 꾸준한 운동과 스트레스 관리를 통해 면역력을 높이는 생활습관을 갖는 것이 중요합니다.
그러나 이러한 생활습관을 모두 지키는 것은 현실적으로 바쁜 현대인들에게 쉽지 않은 일이기 때문에 평소 면역력에 좋은 영양제를 꾸준히 섭취함으로써 면역력 유지하고 개선하는 데 신경을 쓰는 것이 필요합니다.
따라서 이 글에서는 면역력 높이는 영양제 5가지에 대해 자세히 알아보고자 합니다. 만약 면역력 문제로 걱정하고 계신 분들은 이 글을 끝까지 정독하시길 바랍니다.
면역력 높이는 영양제 5가지
1. 비타민D
비타민D는 면역 기능에 있어 필수적인 지용성 영양소입니다. 비타민D는 우리 몸을 보호하는 백혈구의 일종인 단핵구와 대식세포의 기능을 활성화하고 염증을 감소시켜 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
또한 외부에서 침투한 세균 및 바이러스로부터 우리 몸을 보호하여 감기와 같은 상기도 감염을 예방하는 데 도움을 줍니다.
그러나 대한의사협회에서 발표한 자료에 따르면 한국인 남성 86.8%, 여성 93.3%가 비타민D가 부족한 상태라고 합니다. 이렇게 낮은 비타민D 수치는 독감, 천식을 포함한 상기도 감염의 발병 위험을 높이는데요.
연구 결과는 비타민D의 섭취가 면역력을 높일 수 있음을 보여줍니다. 일례로 2019년도 연구에서 11,321명의 참가자들에게 비타민D를 섭취하게 했더니 비타민D가 부족한 참가자는 호흡기 감염의 위험이 크게 감소하고, 비타민D 수치가 정상적인 사람은 감염의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
물론, 개인에 따라 비타민D의 혈중 농도는 다르지만, 대부분의 경우 하루 1,000~4,000IU의 비타민D를 영양제로 섭취하면 충분합니다. 그러나 비타민D가 심각하게 결핍된 사람은 더 많은 양을 섭취해야 합니다.
최근에는 비타민D가 면역계에 미치는 영향을 바탕으로 코로나와 관련하여 많은 연구가 진행되었는데, 그중 한 연구는 비타민D가 호흡기 계통의 염증을 억제하고 자가 치유를 촉진시킬 수 있음을 보여줍니다.
비타민D의 하루 권장량은 약 800~1000IU이며, 많이 부족한 경우에는 2000IU까지 섭취해도 무방합니다. 이 정도의 양을 보충하기 위해서는 매일 영양제로 섭취하거나, 비타민D 주사를 2~3개월마다 맞는 것이 좋습니다.
2. 비타민C
비타민C는 면역 기능에 필수적인 수용성 비타민입니다. 다양한 면역세포를 활성화하여 각종 감염원으로부터 우리 몸을 보호하고, 오래된 세포를 새로운 세포로 대체하여 면역계를 건강하게 유지합니다.
또한 체내에서 강력한 항산화제로 작용하여 활성산소의 과도한 축적으로 인해 발생하는 산화 스트레스로부터 세포와 DNA의 손상을 억제하고 심혈관계 질환과 암의 발병 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
물론, 비타민C의 섭취를 통해 감기를 100% 예방할 수 있는 것은 아니지만, 대부분의 연구에서는 비타민C의 섭취가 감기의 증상과 지속 시간 및 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
그중 2018년에 발표된 한 연구에서는 비타민C를 매일 섭취하면 감기에 걸리는 기간을 최대 반나절까지 줄일 수 있을 뿐만 아니라 감기로 인한 흉통, 발열, 오한 등의 증상을 완화할 수 있다고 합니다.
다른 대규모 연구에서는 11,306명의 참가자들에게 하루 평균 1~2g(1,000~2,000mg)의 비타민C 영양제를 매일 섭취하게 했더니 성인과 어린이의 감기 기간이 각각 8%, 14% 감소한 결과를 보였습니다.
이 밖에도 비타민C는 평소 신체 활동이 많은 사람에게 특히 효과적인데요. 임상시험에 따르면 598명의 참가자들을 단기간 동안 극심한 신체적 스트레스에 노출시킨 뒤 비타민C를 섭취하게 하자 감기 발생률이 최대 50%까지 감소한다는 사실도 밝혀졌습니다.
이런 비타민C의 1일 권장 최대 섭취량은 2,000mg으로, 평소에는 500mg 이내로 섭취하되, 감기나 피로감 또는 면역력 저하를 겪을 때는 일시적으로 1,000mg 내외로 섭취하는 것이 권장됩니다.
3. 아연
아연은 면역 기능에 필수적인 미네랄로, 주로 면역력을 높이는 건강기능식품의 원료로 흔하게 사용됩니다.
아연은 우리 몸에서 다양한 방식으로 작용하여 건강을 돕습니다. 가령 면역세포를 활성화하고 염증 반응을 조절하며, 체내 세포와 조직을 보호하고, 외부 병원체가 우리 몸에 침투하지 못하도록 막는 역할을 합니다.
그러나 아연이 우리 몸에서 결핍되면 면역기능이 약해져 각종 감염과 질병에 쉽게 노출될 뿐만 아니라 무기력증, 피부 건강, 상처 회복 지연, 정자 부족증, 성장지연, 거식증, 잦은 설사 등의 증상이 나타나게 됩니다.
전 세계 모든 호흡기 감염의 약 16%는 아연 결핍으로 인해 발생하는 것으로 알려졌으며, 아연은 나이가 들수록 체내 흡수가 감소하고 아연의 요구량이 급격하게 증가하기 때문에 특히 노인들은 아연 결핍의 위험이 높습니다. 보고에 따르면 노인은 최대 30%가 아연이 결핍된 상태라고 하는데요.
수많은 연구에 따르면 아연 영양제를 매일 섭취하면 감기와 같은 호흡기 감염을 예방하고 감기의 지속 시간을 줄일 수 있다고 합니다.
2019년도 연구에서는 급성 하부 호흡기 감염으로 입원한 어린이 64명을 대상으로 하루 30mg의 아연을 섭취하게 했더니 대조군에 비해 총 감염 기간과 입원 기간이 평균 2일 감소한 것으로 나타났습니다.
건강한 성인이 아연을 장기간 섭취한다면 하루 상한 섭취량인 40mg 이하로 섭취하는 것이 안전하며, 과다 섭취 시에는 체내 구리 흡수를 방해하여 감염의 위험을 되려 높일 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.
4. 유산균
유산균은 장 건강뿐만 아니라 면역력과도 밀접한 관련이 있습니다. 우리의 장에는 면역 세포의 70% 이상이 존재하며, 균형 잡힌 미생물군과 충분한 양의 유익균은 면역 체계가 기능하는 데 중요한 역할을 합니다.
그러나 유익균이 적어지고 유해균이 많아지면 면역세포가 떨어지게 되면서 면역력도 함께 감소하게 됩니다.
유산균을 섭취하면 유해균의 성장을 저해하고 유해균이 생성하는 유독물질의 생성을 감소시킬 뿐만 아니라 유산균이 장내에 정착하게 되면 장내 면역체계가 활성화되어 면역력 증진에 도움을 주게 됩니다.
5. 오메가3
오메가3는 착한 지방으로 불리는 불포화지방산의 한 종류입니다. 오메가3의 주요 구성 성분은 DHA와 EPA로, 이들은 염증 발생을 줄이고 면역세포인 백혈구의 기능을 활성화하여 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
실제로 2019년도 국제 영양학술지 뉴트리언츠에서 발표한 연구에 따르면 오메가3는 혈관 내 염증을 조절하고 백혈구 세포에 작용하는 항염증 물질인 ‘염증해소 촉진 전달자’를 생성하는 것으로 나타났습니다.
마치며
비타민 C, D, 아연, 오메가3, 유산균 모두 면역력 증진에 도움이 되는 영양제입니다. 하지만 면역력을 높이기 위해 이러한 영양제만 고집하기보다는 건강한 생활 습관도 함께 개선해 나가는 것이 중요합니다.
영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 충분한 수면을 취하고, 규칙적인 신체 활동을 하고, 금연을 하는 등의 생활습관은 면역 체계를 건강하게 유지하고 질병의 가능성을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
