근감소증을 질병으로 인식하기는 했지만 아직 제대로 된 치료법은 없습니다. 때문에 근육량이 감소하지 않도록 미리 예방하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 이를 위해 △근육 운동 △적절한 영양 공급 △수분 섭취 등 3가지를 실천해야 합니다.

첫째, 근육 운동은 혈류 개선 및 혈압을 조절하는 효과도 얻을 수 있습니다. 이런 이유로 고혈압‧심근경색‧협심증 같은 혈관 질환에서 약물치료와 동등하거나 그 이상의 효과를 보입니다.

또 자율신경계 조율에도 긍정적인 영향을 줘서 부정맥 등이 부르는 급사의 위험성을 낮출 수 있습니다. 아울러 인슐린 저항성을 줄여서 당뇨병을 조절하고, 노화를 늦춥니다. 이외에 항암효과도 있는 것으로 확인됐습니다.

근육을 강화하기 위해 일주일에 3~4회 규칙적인 근육 운동을 합니다. 50대 이상은 근육 운동의 강도를 낮추고 걷기‧수영 등의 유산소 운동을 병행해서 시간을 두고 서서히 근력을 강화시킵니다.

둘째, 근육의 재료가 되는 양질의 단백질을 섭취해서 근력을 키우면 근감소증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 일반적인 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 자신의 체중 1kg당 0.8g 정도입니다.

하지만 노인의 경우 근감소증 예방과 치료를 위해 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 △콩 △두부 △기름기 없는 고기 △생선 △달걀 등 양질의 단백질을 챙겨야 합니다.

아울러 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 비타민 D의 체내 합성을 위해 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈‧우유‧연어 등 비타민 D가 풍부한 음식도 섭취하는 것이 좋습니다.

셋째, 물 섭취는 65세 이상 노인의 권장량인 남성 5잔(1000mL), 여성이 4잔 반(900mL)을 지켜야 합니다. 노년기 신장의 기능 저하는 소변 농축 능력을 감소시키면서 만성 탈수 상태를 일으킵니다.

또 만성질환에 따른 다양한 약제들은 이뇨를 유발시키는 성분을 다량 포함하고 있어서 탈수 상태가 더 증가합니다. 특히 노화에 따른 갈증 조절 중추 기능이 감소하기 때문에 자연적으로 탈수에 취약해질 수밖에 없습니다. 만성 물 부족 상태는 세포의 수축 및 단백질 구조와 기능에 부정적으로 작용합니다.

많은 수분을 함유하면서 수시로 물의 이동이 많이 일어나는 근육의 수분 부족은 기능 감소와 효율의 저하로 이어집니다. 체내 수분의 10%가 감소하면 근력이 떨어지는 등 생리적 문제가 발생합니다. 따라서 근감소증을 예방하기 위해 하루 물 섭취 권장량을 지키는 것이 중요합니다.