무조건 굶어서야… 나이별 체중 감량 ‘비법’

나이가 들면 무조건 펑퍼짐해질까? 노화가 진행되면 신진대사가 느려지고 잦은 회식과 야근, 육아 등으로 인한 피로까지 겹쳐 살찌기 쉬워지는 것은 사실이다. 하지만 그렇다고 해서 날씬한 허리와 탄탄한 복근을 절대 가질 수 없는 건 아니다. 미국 ‘야후 뷰티’에 따르면 나이대별로 공략법을 달리하면 충분히 체중조절을 할 수 있다. 

서른이 넘으면 슬슬 군살이 붙기 시작해 20대 때의 몸으로 돌아가고 싶은 욕망이 생긴다. 비교적 양껏 먹어도 살이 찌지 않던 시절로 돌아가고 싶은 것이다. 젊을수록 생리학적인 관점에서 체중 관리에 유리하다. 하지만 다행인 것은 체중관리는 생리학적 요인 외에 생활방식도 영향을 미친다. 자신의 나이에 맞는 전략을 세워 꾸준히 관리하면 건강한 체중을 지킬 수 있다. 

◆20대 주당= 20대라면 다이어트를 방해하는 대표적인 요인 중 하나가 술이다. 대학가나 유흥가에서 밤늦도록 친구들과 어울리며 술 마시기 좋은 나이이기 때문이다. 술을 마시며 사교생활을 즐기면서 체중조절까지 하고 싶다면 가급적 열량이 낮은 술을 선택해야 한다.

칵테일은 탄산음료와 같은 달콤한 성분이 들어있는 종류가 많아 체중관리를 하는 사람은 주의해야 하는 알코올 종류다. 맥주도 일반 맥주보다 열량이 낮은 맥주가 있다. 술 마시는 속도도 늦춰야 한다. 과음의 주된 원인은 술 마시는 속도가 빠르기 때문이다. 혈중 알코올 농도가 급격히 올라가는 걸 억제하려면 물을 계속 함께 마시면서 먹는 방법도 있다.

◆30대 임신부= 근육과 피부 탄력이 떨어지고 살이 붙기 시작하는 연령대가 바로 30대다. 30대에 접어들면 10년 단위로 근육량이 3~8%씩 줄어들게 된다. 임신, 육아, 업무적 스트레스, 시간적 압박감 등이 체중조절을 더욱 방해한다.

특히 여성은 임신했을 때 체중이 느는데 대체로 권장되는 수준 이상 살이 찌는 경향이 있다. 임신 전 정상체중이었다면 15㎏ 이상 찌지 않도록 관리해야 한다. 또 과체중인 사람은 6~11㎏, 비만인 사람은 5~9㎏ 이상 체중이 불어나지 않도록 주의해야 한다.

임신 중기에 접어들 때까진 하루 칼로리 섭취량을 340칼로리 이상 늘릴 필요가 없다. 또 임신 후기에 접어들었을 때도 450칼로리 정도만 추가적으로 더 섭취하면 된다. 그 이상 과도하게 식사량을 늘릴 필요는 없다.

◆40대 갱년기= 게걸스럽게 먹는 사람이 아니더라도 이 연령대에 이르면 체중계 수치가 자꾸 불어난다. 갱년기와 연관된 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐의 수치 변화가 심해지기 때문이다. 따라서 칼로리 섭취량과 운동에 보다 신경 써야 할 시기다. 

기름기 없는 단백질 중심의 식단은 근육 형성에 도움을 주므로 잎채소를 비롯한 식물성 식품과 건강한 단백질을 집중적으로 먹어야 한다.

급격히 떨어진 신진대사는 운동으로 벌충한다. 매끼니 식사 후 15분간 걷는 것만으로도 이 같은 효과를 볼 수 있다. 지난 연구에 따르면 식이요법이나 운동 둘 중 한 가지만 지키는 사람보단 두 가지를 병행하는 사람이 확실히 혈중 지방 수치가 떨어지는 결과를 보인다. 

◆50대 중년층= 이 연령대에 접어들면 신진대사가 급격히 느려지고 복부에 지방이 잘 끼게 된다. 그렇다면 무조건 소식해야 할까. 무작정 안 먹는 것도 답은 아니다. 칼로리 섭취량은 줄이되 먹는 양까지 줄일 필요는 없다. 수분 함량이 높으면서 칼로리는 낮은 음식을 포만감이 들 정도로 먹는 것이 좋다.

해가 진 뒤에는 군것질을 최소화해야 한다. 언제 먹는가는 무엇을 먹느냐 만큼이나 중요한 문제다. 비만저널에 실린 지난 연구에 따르면 저녁은 아침보다 칼로리 소모가 잘 안 된다. 칼로리 소모량을 수치로 표시한 ‘식이성 열발생’이 절반으로 뚝 떨어진다는 것이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com