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균형 잡힌 건강한 식단의 섭취는 눈 건강을 유지하는 핵심이며, 눈 질환 발병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 항산화제로 알려진 다양한 비타민과 영양소, 미네랄이 함유된 식품을 섭취하면 백내장, 황반변성, 녹내장, 안구건조증, 야간 시력 저하와 같은 안과 질환을 예방하고 개선할 수 있습니다.
우리의 눈은 건강을 유지하기 위해 다양한 종류의 항산화제를 필요로 합니다. 대표적으로 우리에게 친숙한 루테인과 지아잔틴이 있으며, 그 외 비타민 A, C, E, 베타카로틴, 오메가3, 아연이 있습니다.
눈 건강을 위해서는 다양한 단백질과 유제품, 과일, 채소로 구성하여 식단을 먹는 것이 가장 좋습니다. 그에 반해 가공된 식품이나 포화지방 함유 식품, 설탕 함량이 높은 식품은 눈에 해로우므로 자제해야 합니다.
이 글에서는 눈에 좋은 음식 10가지를 살펴보고 이와 관련해 눈 건강을 위한 팁에 대해 자세히 알아봅니다.
눈에 좋은 음식 10가지
1. 생선
망막이 제 기능을 하려면 DHA와 EPA라는 두 가지 유형의 오메가3 지방산이 필요합니다. 오메가3는 시력을 발달시키고 눈 뒤쪽에 있는 망막을 건강하게 하며, 안구건조증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
오메가3는 연어, 송어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에 풍부하게 들어 있습니다. 대부분의 생선은 굽거나 구워 먹을 수 있으며, 식품으로 섭취하기 어려운 경우 캡슐 형태의 오메가3 영양제로 섭취할 수 있습니다.
2. 계란
계란은 눈에 좋은 음식 중 하나입니다. 노른자에는 눈 건강에 필수적인 비타민A와 루테인, 지아잔틴, 아연이 함유되어 있습니다.
비타민 A는 눈의 유리창이라고 불리는 각막을 보호하고, 루테인과 지아잔틴은 노화로 인한 황반변성과 백내장과 같은 심각한 눈 질환의 발병 위험을 크게 낮춰주며, 아연은 야간 시력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
3. 견과류와 콩류
호두, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛, 렌틸콩 등 견과류 및 콩류에는 비타민 E가 함유돼 있습니다. 이 비타민은 건강한 조직을 공격하는 활성산소로부터 인체를 보호하는 역할을 합니다.
비타민 E를 꾸준히 섭취하면 노화로 인한 황반변성과 백내장을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민E의 하루 권장 섭취량은 12mg으로, 아몬드 약 23알(30g)에는 8mg의 비타민E가 함유되어 있습니다. 아몬드 외에도 해바라기씨, 치아씨드, 햄프씨드, 헤이즐넛과 같은 견과류 및 씨앗류에도 비타민E가 풍부하게 들어 있습니다.
4. 유제품
우유와 요구르트와 같은 유제품도 눈 건강에 도움이 됩니다. 유제품에는 비타민A와 아연이 함유되어 있습니다. 비타민 A는 각막을 보호하고 아연은 간에서 눈까지 비타민 A를 운반하는 데 중요한 역할을 합니다.
아연은 주로 망막과 망막 아래에 있는 혈관 조직인 맥락막에서 발견되며, 이 미네랄은 백내장을 예방할 뿐만 아니라 야간 시력을 향상시키는 데에도 도움을 줍니다.
5. 당근
당근은 눈에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 달걀 노른자와 마찬가지로 당근에도 비타민 A와 베타카로틴이 다량 함유되어 있습니다. 비타민 A와 베타카로틴은 눈의 표면을 보호하여 시력 저하를 예방하는 것은 물론이고 눈의 감염이나 심각한 눈 질환을 예방하는 데에도 도움을 줍니다.
6. 감귤류
귤, 오렌지, 자몽과 같은 감귤류에는 눈 건강에 중요한 비타민 C가 다량 함유되어 있습니다. 주로 신선한 과일과 채소에 많이 함유되어 있는 이 비타민은 눈의 혈관을 건강하게 하는 데 도움을 줍니다.
비타민 C는 백내장의 발병 위험을 낮춰주고 다른 비타민 및 영양소와 함께 노화와 관련된 황반변성을 막을 수 있습니다.
비타민E와 마찬가지로 비타민C는 노화와 관련된 눈 손상을 예방하는 항산화제로서 미국 검안 협회(American Optometric Association)에서 권장하고 있는 성분입니다.
7. 케일
케일은 인체에 중요한 비타민, 영양소, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 많은 사람에게 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 케일은 눈 건강에 매우 좋은 식품 중 하나입니다.
케일에는 계란과 다른 식품에도 함유되어 있는 항산화 성분인 루테인과 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 루테인과 지아잔틴은 노화와 관련된 황반변성, 백내장과 같은 심각한 눈 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
다만, 루테인과 지아잔틴은 다른 영양소와 다르게 체내에서 생성되지 않으므로 지속적으로 섭취해 주어야 합니다. 루테인은 황반의 주변부에 분포해 있고, 지아잔틴은 황반의 중심부에 위치해 있습니다.
루테인과 지아잔틴은 노화 혹은 손상으로 인해 감소하는 황반색소의 밀도를 유지하며 스마트폰이나 모니터 등의 블루라이트를 흡수하여 황반 세포에 도달하지 않도록 우리의 눈을 보호하는 역할을 합니다.
실제 미국 국립안과 연구소에서 진행한 임상시험 결과에 따르면 루테인과 지아잔틴을 꾸준히 섭취한 결과 황반변성 환자의 황반변성 증상이 악화될 가능성이 10~11% 감소한 것으로 나타났습니다.
케일 100g에는 11.4mg의 루테인이 들어 있으며, 하루에 최소 10mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 케일 외에도 시금치, 브로콜리와 같은 채소에도 루테인 및 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 그러나 그 양이 미미한 만큼 최근에는 루테인 지아잔틴 복합추출물 형태의 영양제를 섭취하는 경우가 많으니 참고하시길 바랍니다.
8. 고구마
고구마, 당근, 멜론, 망고, 살구 등 주황색 과일과 채소에는 눈이 어둠에 적응하는 능력인 야간 시력에 도움이 되는 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 고구마 한 개에는 하루에 필요한 비타민 C의 절반 이상과 약간의 비타민 E도 들어 있습니다.
9. 브로콜리와 방울 양배추
브로콜리와 방울 양배추에는 비타민A(루테인, 제아잔틴, 베타카로틴), 비타민C, 비타민E 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 영양소는 모두 건강한 조직을 파괴하는 불안정한 분자인 활성산소로부터 눈의 세포를 보호하는 역할을 합니다. 특히 활성산소에 취약한 망막을 보호하는 데 큰 도움을 줍니다.
10. 소고기
소고기에는 아연이 풍부하게 함유돼 있어 눈 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 아연은 노화와 관련된 실명과 황반변성을 지연시키는 데 도움이 됩니다.
눈 자체, 특히 망막과 망막을 둘러싼 혈관 조직에는 높은 수준의 아연이 함유되어 있습니다. 닭 가슴살과 돼지 등심과 같은 육류에도 아연이 함유되어 있지만 소고기보다 낮은 수준으로 함유되어 있습니다.
일일 권장 섭취량
안구 질환의 진행을 늦추기 위해 미국 검안 협회(American Optometric Association)가 제안하는 건강한 눈 영양소의 일일 권장량은 다음과 같습니다.
- 비타민C 500mg
- 비타민E 400IU(국제 단위)
- 루테인 10mg
- 지아잔틴 2mg
- 산화 아연 80mg
- 산화 구리 2mg
눈 건강을 위한 팁
눈 건강을 유지하려면 정기적으로 눈을 관리하는 것이 중요합니다. 눈에 좋은 음식을 먹는 것만이 눈을 보호하는 유일한 방법은 아닙니다.
눈을 건강하게 유지하기 위해서는 1~2년에 한 번씩 안과에 방문하여 검사를 받고, 안과 질환의 가족력이 있다면 정기적인 안과 검사를 받는 것이 필요합니다.
운동이나 취미, 집안일 또는 업무 관련 활동을 할 때는 눈에 자극을 줄 수 있는 이물질로부터 눈을 보호하기 위해 보안경을 착용하는 것이 좋고, 야외 활동 시에는 선글라스를 착용해야 합니다.
흡연은 눈에 안 좋은 영향을 미치므로 금연을 하고, 자신에게 맞는 건강한 체중을 유지합니다. 콘택트렌즈를 착용하기 전에는 손을 씻고, 20분마다 멀리 떨어진 곳을 응시하여 전자기기의 사용으로 인한 눈의 피로를 방지합니다. 당뇨병은 실명의 주요 원인이므로 혈당이 높다면 이를 관리해야 합니다.
정리
건강한 식단은 눈 건강에 필수적입니다. 앞서 소개한 항산화 물질이 풍부한 식품을 섭취하면 심각한 눈 질환의 발병을 막고, 보다 수준 높은 눈 건강을 유지할 수 있습니다.
매일 가공되지 않은 다양한 자연 식품을 섭취하세요. 그리고 눈에 문제가 생겼을 때 조기에 치료하면 더 심각한 질환으로 발전하는 것을 예방할 수 있으므로 정기적으로 안과에 방문하여 의사의 진찰을 받으세요.
