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혹시 밤마다 뒤척이며 잠 못 이루는 날들이 반복되고 있지 않으신가요? 불면증은 단순히 잠을 못 자는 것에서 그치지 않습니다. 만성적인 수면 부족은 우울증, 불안장애와 같은 정신 건강 문제부터 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 다양한 신체적 건강 이상을 초래할 수 있습니다.
이런 불면증의 악순환에서 벗어나기 위해서는 적극적인 관리가 필요합니다. 약물 치료가 도움이 되는 경우도 있지만, 장기적으로는 오히려 부작용을 유발할 수 있기 때문에 일차적으로 생활습관과 식습관의 개선을 통해 불면증을 극복하는 것이 가장 바람직합니다.
그 중에서도 오늘은 불면증에 좋은 음식 5가지에 대해 알아보려고 하는데요. 불면증이 있는 분들은 이 글을 끝까지 필독하시기 바랍니다.
불면증에 좋은 음식 5가지
1. 체리
체리 중에서도 타트체리에는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 수면 각성 주기를 조절하는 역할을 하는데, 만약 체내 멜라토닌 분비가 불규칙하면 숙면을 취하기 어려워집니다. 이때 타트체리의 섭취가 많은 도움이 될 수 있는데요.
실제로, 영국 노섬브리아 대학교 연구에 따르면 불면증을 겪고 있는 20명의 성인들을 대상으로 7일 동안 30ml의 몽모랑시 품종의 타트체리를 매일 섭취하게 했더니 평균 수면 시간이 25분 늘어나고 수면의 질 역시 유의하게 향상되었다고 합니다.
2. 바나나
바나나에는 수면에 좋은 영향을 미치는 마그네슘과 칼륨이 다량 함유돼 있습니다. 마그네슘은 신경과 근육을 이완시켜 숙면을 유도하고, 칼륨은 나트륨 배출을 촉진시켜 혈압을 낮추고 안정을 취하는 데 도움을 줍니다.
이와 관련하여 이란 시라즈 의과대학의 연구에서는 46명의 노인 불면증 환자들에게 8주 동안 매일 100mg의 마그네슘 보충제를 섭취하게 했더니 수면 시간과 효율성, 그리고 수면의 질을 포함해서 전반적인 수면 지표가 개선되었다고 보고했습니다.
3. 캐모마일차
캐모마일에 함유된 플라보노이드 성분인 아피제닌은 수면 유도 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 아피제닌은 신경전달물질인 GABA 수용체에 결합해서 진정 효과를 나타내 불안감을 완화하고 깊은 숙면을 도울 수 있습니다.
실제로 대만 국립양밍대학교 연구팀은 불면증을 호소하는 노인 80명을 대상으로 2주간 캐모마일 차 200ml를 매일 마시게 한 결과, 수면의 질과 PSQI(피츠버그 수면의 질 지수) 점수가 유의미하게 개선되었다고 보고했습니다.
4. 호두
호두에는 수면의 질을 높이는 멜라토닌이 풍부합니다. 또한 호두에 함유된 오메가-3 지방산은 세로토닌 전구체인 트립토판의 흡수를 돕는데요. 여기서 세로토닌은 멜라토닌의 원료로 쓰이기 때문에 수면에 간접적인 영향을 미쳐 수면의 질을 한층 높여줄 수 있습니다.
미국 텍사스 대학교 연구에서는 불면증을 겪고 있는 18명의 성인들에게 4주간 매일 호두를 섭취하게 했더니 주관적인 수면 만족도와 함께 수면 시간, 잠드는 데 걸리는 시간 등 다양한 수면 지표가 개선되었다고 합니다.
5. 우유
우유에는 숙면을 돕는 트립토판과 칼슘이 풍부합니다. 트립토판은 진정 효과가 있는 세로토닌의 전구체로, 세로토닌 합성을 촉진시켜 불면증 완화에 기여합니다. 또한, 칼슘은 신경전달물질인 세로토닌과 메라토닌의 생성과 작용에 필수적인 역할을 합니다.
일본 도호쿠 대학 연구에 따르면 32명의 불면증 환자들에게 6주간 매일 잠들기 전에 200ml의 우유를 섭취하도록 했을 때, PSQI로 평가한 수면의 질이 유의미하게 향상되었고, 우울감과 불안감은 감소했다고 합니다.
마치며
불면증은 단순히 잠을 못 자는 것 이상으로, 우리의 삶의 질을 크게 떨어뜨리고 다양한 건강상의 문제를 야기할 수 있습니다. 하지만 약물에 의존하기 전에, 우리 일상의 작은 변화를 통해서도 불면증을 극복할 수 있다는 사실을 기억해야 합니다.
체리, 바나나, 호두 등의 음식을 적절히 섭취하고, 캐모마일차나 우유 한 잔으로 긴장을 풀어주는 것만으로도 숙면을 취하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 물론 이러한 식습관 개선과 함께 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 스트레스 관리에도 신경 쓰는 것이 중요할 것입니다.
불면증으로 고통받고 계신 분들이라면, 오늘 소개해 드린 불면증에 좋은 음식들을 일상에 조금씩 녹여보시는 것은 어떨까요? 작은 변화의 시작이 여러분을 편안한 숙면으로 이끌어 줄 것입니다.
