현대인들은 바쁜 일상 속에서 낮 동안의 피로를 풀고 재충전하기 위해 숙면이 필수적입니다. 그러나 다양한 원인들로 인해 밤에 잠들기 어려워하는 사람들이 적지 않습니다. 스트레스, 불규칙한 생활 패턴, 과도한 카페인 섭취 등이 불면증을 야기하는 주요 원인으로 꼽히죠.

특히 늦은 시간에 야식을 먹거나, 반대로 공복 상태로 잠자리에 드는 경우에도 잠들기 힘들어질 수 있습니다. 적절한 포만감은 숙면에 도움이 되지만, 과도한 공복감이나 포만감은 오히려 수면을 방해하는 요인이 될 수 있기 때문입니다.

따라서 숙면을 취하기 위해서는 낮 동안의 건강한 생활 습관과 더불어, 밤에 잠들기 전의 규칙적인 루틴이 중요하다고 할 수 있는데요. 이에 본 글에서는 밤에 잠이 오지 않을 때 도움이 될 수 있는 다양한 방법들을 소개하고자 합니다.

밤에 잠이 안올때 3분 만에 자는 방법 5가지

1. 따뜻한 우유 한 잔의 마법

따뜻한 우유 한 잔은 숙면을 부르는 효과적인 방법 중 하나입니다. 우유에 들어있는 트립토판이라는 아미노산은 세로토닌과 멜라토닌이라는 신경전달물질의 생성을 촉진하는데, 이들은 몸의 긴장을 풀어주고 수면을 유도하는 역할을 합니다.

또한 우유의 따뜻한 온도가 체온을 상승시키고 혈관을 확장시켜 긴장을 완화하고 이완을 촉진시키는 효과도 있습니다. 우유와 함께 꿀이나 견과류를 곁들이면 트립토판의 흡수를 더욱 촉진할 수 있죠.

다만, 유당 불내증이 있는 분들은 두유나 아몬드 밀크 등의 대체품을 활용하는 것이 좋겠습니다. 잠들기 1시간 전쯤 따뜻한 우유 한 잔으로 편안한 시간을 갖는 것이 도움 될 수 있습니다.

2. 편안하고 쾌적한 수면 환경 조성하기

숙면을 위해서는 편안하고 쾌적한 수면 환경을 만드는 것이 매우 중요합니다. 우선 온도는 18~24도 정도로 서늘하게 유지하되, 너무 추위를 느끼지 않도록 적당한 이불이나 담요를 준비합니다.

소음과 빛은 최대한 차단하는 것이 좋습니다. 암막 커튼이나 수면 안대로 빛을 차단하고, 귀마개나 화이트 노이즈로 방해되는 소리를 줄여봅니다. 눈과 귀로 들어오는 자극을 차단하는 것만으로도 숙면에 큰 도움이 됩니다.

침구류 또한 적절한 것을 선택하는 것이 중요합니다. 너무 푹신하거나 너무 딱딱한 매트리스보다는 적당한 탄력이 있는 것이 좋고, 베개도 목을 편안하게 받쳐주는 것으로 선택합니다. 시원하고 땀 흡수가 잘 되는 소재의 침구를 사용하는 것도 좋습니다.

3. 가벼운 스트레칭으로 긴장 풀기

하루 종일 쌓인 육체적, 정신적 피로와 긴장은 잠들기 어려운 주요 원인 중 하나입니다. 이를 풀어주기 위해 자기 전 가벼운 스트레칭을 해보는 것은 어떨까요?

특히 목, 어깨, 등 등 평소 긴장이 많이 쌓이는 부위를 위주로 천천히 늘려주면 혈액순환이 개선되고, 뭉친 근육이 이완되면서 편안한 상태로 잠에 들 수 있습니다.

너무 격렬한 운동은 오히려 각성을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 복식호흡을 곁들인 부드러운 요가나 명상으로 심신의 안정을 취해보는 것도 좋은 방법입니다.

잠자리에 들기 30분에서 1시간 전, 약 10분 정도 가볍게 몸을 풀어주는 습관을 들이면 어느새 보다 쉽게 잠에 들 수 있을 것입니다.

4. 규칙적인 수면 패턴 만들기

불규칙한 수면 패턴은 생체리듬을 깨뜨려 숙면을 방해하는 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 들이는 것이 중요합니다.

특히 주말에도 평일과 비슷한 패턴을 유지하는 것이 좋습니다. 늦잠을 자면 주중에 다시 리듬을 맞추기 어려울 수 있기 때문입니다. 잠자리에 들기 2~3시간 전부터는 맵고 자극적인 음식, 카페인, 술 등을 피하는 것도 숙면에 도움이 됩니다.

또한 잠자리는 수면 목적으로만 활용하는 것이 좋습니다. 침대에서 스마트폰을 하거나 TV를 보는 등 각성을 유발하는 행동은 피하고, 오로지 휴식과 수면을 위한 공간으로 사용하는 것이 바람직합니다.

5. 숙면에 도움 되는 섭취하기

잠이 오지 않을 때 음식을 활용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 앞서 말씀드린 우유 외에도 숙면에 도움이 되는 식품들이 다양하게 있습니다.

그중 바나나는 풍부한 마그네슘과 칼륨이 근육 이완을 도와 숙면에 도움을 줍니다. 아몬드나 호두 등의 견과류에는 멜라토닌이 풍부해 수면 유도에 효과적입니다. 그 밖에도 오트밀, 참깨, 체리 등도 좋은 수면 촉진 식품으로 알려져 있습니다.

반면 카페인이 들어간 음료나 초콜릿, 매운 음식, 기름진 음식 등은 수면에 방해가 될 수 있으므로 자제하는 것이 좋습니다. 또한 과도한 공복감은 오히려 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진시켜 각성을 유발할 수 있으므로, 너무 심하게 굶지 않도록 주의해야 합니다.

배고파서 잠안올때

공복감으로 인해 잠이 오지 않는다면, 가벼운 야식으로 출출함을 달래주는 것이 도움 될 수 있습니다. 다만 과식은 오히려 소화 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

이럴 때는 소량의 견과류나 바나나 등 숙면에 도움이 되는 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 견과류에 들어있는 트립토판과 마그네슘, 바나나의 풍부한 칼륨과 식이섬유 등이 근육 이완과 숙면에 도움을 줍니다.

또한 따뜻한 우유나 허브티 한 잔도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 카모마일, 페퍼민트, 레몬밤 등의 허브티는 심신을 안정시키고 수면을 유도하는 효과가 있습니다.

마치며

따뜻한 우유 한 잔부터 가벼운 스트레칭, 쾌적한 수면 환경, 규칙적인 수면 습관, 그리고 숙면에 도움 되는 식품 활용까지. 밤에 잠이 안올때 이러한 방법들을 꾸준히 실천해 나간다면 어렵지 않게 숙면을 취할 수 있을 것입니다.

일시적인 불면은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 만성적인 불면증의 경우에는 전문적인 치료가 필요할 수 있습니다. 위에서 말씀드린 수면 위생을 꾸준히 실천했음에도 불구하고 2주 이상 불면 증세가 지속된다면 전문의와 상담을 받아보는 것이 좋습니다.