팬데믹 시기 디지털 중독 해소를 위한 11단계 스텝

코로나19로 인해 집에 머무는 시간이 길어지면서 스마트폰이나 컴퓨터 사용량이 늘어가고 있다. 온라인 예배나 줌(Zoom)과 같은 화상을 이용한 미팅은 예외로 치더라도, 페이스북, 카카오톡, 트위터, 인스타그램 등의 인터넷 커뮤니티를 찾아다니거나 유튜브 동영상과 넷플릭스의 시리즈물 등을 연달아 보다보면 어느새 하루가 다 가버리는 느낌이다 

사람들은 이를 의식하면서도 휴대폰을 끄면 공허하고 무기력한 느낌마저 들어 휴대폰을 다시 짚어들게 된다. 특히 코로나19 사태에 따른 우울감을 일컫는 이른바 ‘코로나 블루’를 겪는 사람일수록 사회적 고립으로 인한 디지털 매체에 의존할 위험이 높아 주의가 필요하다는 지적이 나온다. 

전문가들에 따르면 디지털 기술을 과도하게 사용하면 주의력, 집중력, 추론 능력, IQ, 뇌 밀도, 정서적 탄력성, 수면 시간과 질이 감소한다고 한다. 또한 소셜 미디어의 과도한 사용은 낮은 자존감, 사회적 고립, 부정적인 자기 비교(종종 ‘비교’ 및 ‘절망’이라고 한다), 부적절한 느낌, 완벽주의 추구, 얕은 관계와 관련이 있다고 말한다. 

특별히 디지털 기술의 남용과 오용은 오늘날 청소년들 사이에서 정신적, 정서적 고통의 가장 큰 원인 중 하나이다. 대부분의 소셜 미디어 플랫폼은 실제로 불안을 더 악화시키고, 그중 인스타그램(Instagram)은 단연 최악이다. 청소년기는 다른 사람의 삶이나 자신이 해결할 수없는 문제에 관심을 두는 것이 아니라 발전하고 성장하는데 집중해야 하는 시기이기 때문이다.

이 시기에 섹스팅과 음란물은 죄책감, 수치심, 불안의 짐을 가져오고, 폭력의 이미지는 자신의 뇌와 정신에 상처를 남기게 된다. 

하지만 피해가 발생하고 있음을 인정하더라도 기술과 소셜 미디어를 통제하기는 매우 어렵다. 화면에 노출된 시간이 코카인과 똑같은 방식으로 뇌에 영향을 미친다는 사실을 보여주는 뇌 스캔을 통해 일부 학자들은 “전자 코케인”과 “디지털 헤로인”이라 부른다. 

전문가들은 디지털 해독(Digital Detox)을 위해 휴대 전화 확인 횟수를 제한하고, 사용시간을 줄이며, 콘텐츠에 노출을 중지하는 세 가지를 추천한다. 하지만 여기에 더해 미시간주 First Byron Christian Reformed Church의 담임 사역자이며 상담가인 데이비드 머레이 목사는 보다 구체적인 방법을 다음과 같이 제시한다.

1. 하나님과 함께 하루를 시작하라. 

아침에 읽어나 하나님의 말씀을 읽고 기도를 마치기 전에는 휴대폰을 확인하지 마라. 이 시간 동안 전화기의 방해를 받지 않도록 하라. 밤에 잠자리에 들기 전 비행기 모드로 설정하거나 다른 방에 두는 것도 좋은 방법이다. 매일 당신의 마음에 떠오르는 첫 이미지는 하늘에서 온 것으로 하라.

2. 알림을 끈다. 

당신의 머리는 평화롭고 조용해야 한다. 하루 중 규칙적으로 휴식을 취해야 한다. 그렇다면 단순한 모든 경고음과 윙윙 거리는 소리와 핑을 꺼보면 어떨까? 처음에는 하루 한 시간으로 시작한 다음 해당 시간을 늘리거나 하루 중 흩어져 있는 시간을 더 추가하는 방식으로 하면 틀림없이 도움이 될 것이다.

3. 체크인 시간을 하루 1시간으로 제한하라. 

청소년들의 경우 1시간에 30번 이상 휴대폰을 확인한다고 한다. 의식적으로 한 시간에 한두 번만 체크인하라. 즉각적인 응답이 필요한 메시지는 거의 없다. 당신을 휴대 전화로부터 보호하라. 당신이 다른 중요한 일을 하거나 대화를 할 때 하루 종일 누군가가 당신을 끊임없이 방해하게 내버려 두겠는가? 그렇지 않다. 당신은 사람들에게 그들이 무례하다고 말하고 그들을 막을 것이다. 전화기에서도 똑같이 하라.

4. 공부할 때 다른 방에 전화기를 두라. 

그렇게 하면 방해받지 않을 뿐만 아니라 그것에 손을 뻗고 공부에 주의가 산만해지지 않을 것이다. 이것은 학습 시간의 질을 높이고 다른 활동을 위한 시간을 확보할 것이다.

5. 친구에게 알리라. 

텍스트에 대한 즉각적인 답변을 기대하지 않도록 사용을 제한하고 있다고 알리라.

6. 끔찍한 소식은 가급적 피하라. 

휴대 전화기가 휴대용 나쁜 뉴스기기가 되지 않도록 하라. 헤드라인을 읽을 수 있지만 폭력적인 뉴스와 이미지에 대한 노출을 최소화 하라.

7. True, Good, Beautiful 미디어를 사용하라. 

진실하고, 바르고, 정직하고, 건강한 미디어로 마음을 채우라. 그와 반대되는 미디어는 여러분의 마음에 채워지지 않도록 배척하라(빌 4:8). 컴퓨터 게임과 같은 것도 물론 배척해야 한다.

8. 침대에서 전화기 사용을 사전에 차단하라. 

잠자리에 들기 직전에 전화기 화면은 걱정할 일이 생길뿐만 아니라 수면을 지연시키고 방해하고 짧게 만든다.

9. 도움을 요청하라. 

책임감과 지원이 필요하다. 사용을 자제할 수 있도록 식구에게 도움을 요청하는 것도 좋은 방법이다. 청소년을 둔 부모의 경우 Covenant Eyes(www.covenanteyes.com)를 사용할 것을 권한다. 집에 있을 때 휴대 전화를 두는 거실이나 주방 공간을 지정해 두는 것도 좋다. 괴롭힘을 당하거나 성행위를 당하거나 사람들에게 누드를 보내 달라는 요청을 받고 있다면 부모나 교사에게 알리고 도움을 요청해야 한다.

10. 실재를 즐겨라. 

스냅쳇(Snapchat)이나 인스타그램(Instagram)을 사용하지 않고도 전화기를 치우고 풍경, 이벤트 또는 친구와 실제 대면 관계를 구축하라.

11. 전화기보다 사람들과 더 많은 시간을 보내라.

현실 세계에서 함께 하는 시간을 가져라. 특히 스포츠, 취미, 그리고 단순히 휴식을 취하고 서로 함께 하라.